东方健康膳食模式

2022-12-28 pv

《中国居民膳食指南》又更新了。

时隔六年,相比 2016 版,2022 版更进一步提出了所谓“东方健康膳食模式”。

将古老的饮食习惯,结合最新的科学结论,总结出模式(pattern)

不同于地中海饮食模式,这种模式更加适合中国人的饮食习惯。

而且精简的几条结论,对于我们这些非专业人士来说,拿来即用,简单易行。

0. 背景

当然,这种饮食观念的提出,很大程度上还是因为现有饮食习惯不够健康。

过去的三十年,我们由食不果腹到温饱满足,发展得太快,很多良好的习惯还没有养成,物质却已经极大富裕。

如果从专业的视角审视我们现有的饮食习惯,就会发现:

  • 油盐超标
  • 精致谷物太多
  • 游离糖摄入过多
  • 肉多菜少
  • 暴饮暴食
  • 运动少

等等问题。

1. 怎样认识

反观自己,其实饮食习惯就不是特别健康。虽然有健身的习惯,肥肉、红肉等会自觉限制,燕麦等全谷物会摄入,但还是会吃甜品、喝饮料,而且“病从口入”是有道理的,因为我明显感受到,今年 27 岁,体力明显不如前几年。

一直认为,现代人的自觉是,相信科学,并借助科学的力量指导行为。

我们要做的,就是知晓几条基本原则,然后坚持实践,等待时间的复利

这个过程,不会很轻松,不会一蹴而就,需要循序渐进,而且可能会有反复,短期看不到效果,不过还是要把握住几条大的原则,坚持长期主义。

2. 如何实践

总结几条基本原则:

  1. 食物多样,合理搭配
    • 每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和肉类食物,以谷薯类和蔬菜为主,水果和肉类为辅
    • 坚持谷类为主的平衡膳食模式,多吃蔬果(餐餐有蔬菜,深色占一半;果汁不能替代鲜果)、奶类(每天 300ml-500ml,超过应摄入低脂奶)、全谷(非精致加工)和大豆,适量吃坚果
    • 适当摄入鱼、禽、蛋和瘦肉,水产>>白肉>>红肉,少吃肥肉和深加工肉产品,吃鸡蛋不弃蛋黄
  2. 吃动平衡,健康体重
    • 每天都要进行身体活动,鼓励高强度有氧,加强阻抗运动(每周 2-3 天)
    • 减少久坐,每小时都要起来活动一次
    • 食不过量,保持能量平衡
  3. 少盐少油,控糖限酒
    • 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品
    • 控制添加糖摄入,最好控制在 25g/天,少喝或不喝含糖饮料
    • 反式脂肪酸每天摄入不超过 2g
    • 控制酒精摄入
  4. 规律进餐,足量饮水
    • 合理安排一次三餐,定时定量,不漏餐,吃早餐
    • 规律进食,适度
    • 足量饮水,少量多次,推荐白水或茶水

参照个人习惯再总结一下,大概就是:饮食清淡,食物多样,多吃接近原始状态的食物,同时适度运动。

(完)

参考

  1. 中国居民膳食指南(2022)一图读懂🔗
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最后更新于: 2024-06-14T07:12:04+08:00